座りっぱなしの仕事に週2回のキックボクシングで足りるか｜座りすぎと運動の研究

職場の机で画面を見つめているうちに、午後も椅子から離れないまま仕事が進んでいます。練習の日にはしっかり汗をかいていても、それで仕事中の座りっぱなしまで埋め合わせられるのかは気になるところです。週2回のキックボクシングは活動を増やす助けになりますが、回数だけで十分と判断せず、仕事中に座る時間を短い歩行で区切る工夫も組み合わせます。 Ekelund（2016）が座る時間に伴う死亡の危険の上昇が見られなかった活動量として挙げたのは、毎日およそ60〜75分の中くらいの強さの活動でした。

この数字は、決まった回数だけ打てばよいという練習の処方ではなく、ふだんの活動とその後の死亡を追った研究から出ています。練習で息が上がる時間、練習のない日の歩行、仕事の途中で席を離れる機会は、それぞれ記録する内容が違います。死亡との関係を見た研究と、食後の血糖を測った実験、職場で座る時間を減らした研究を並べると、日常に足す行動を選びやすくなります。長い時間座る人に必要なのは、練習を強くすることだけに目を向けず、机に向かっている時間にも動く機会を作ることです。

要点

• 練習回数だけでは、普段の活動量や連続して座る時間までは表せません。
• 座る時間と死亡の関係が活動量によって弱まる研究と、活動量を考慮しても関係が残る研究があります。
• 短い歩行を挟む実験では食後の血糖反応が小さくなり、立って使える机の研究では仕事中に座る時間が減りました。
• 強い練習を急に足すより、就業中の歩行と練習のない日の活動を記録することから始めます。

座りすぎと運動は、練習回数だけで判断できない

キックボクシングに通った日は、運動を十分にしたという感覚が残りやすいものです。ただ、回数が同じでも、動き続ける時間や休む時間、通勤で歩く量は人によって違います。Ekelund（2016）が扱ったのは、座る時間と日常の身体活動を自己申告し、その後の死亡との関係を追う観察研究でした。観察研究とは、研究者が運動を割り当てるのではなく、生活の違いと結果の関係を見る方法です。

Ekelund（2016）は、複数の研究をまとめて計算し直すメタ分析で、1005791人を2〜18.1年追ったデータを扱っています。長く座ることの影響を読む際に、活動の少ない人と多い人を同じ組にせず、座る時間と活動量を組み合わせて比べた点が特徴です。長く座っていてもよく動く人と、長く座り動く量も少ない人では、死亡との関係が異なりました。したがって、練習した日をカレンダーに付けるだけでは、この研究で使った日常全体の活動量を捉えきれません。

練習時間をそのまま研究の活動量へ置き換えるのも慎重にしたいところです。メッツ時は、安静時に比べた活動の強さを表すメッツと、活動時間を組み合わせた量であり、通った回数とは別の単位です。パンチを打つ時間と説明を聞く時間が混じる練習を、すべて同じ強さとして計算すると実態から離れます。Ekelund（2016）の比較で用いたのは、特定の種目の出席回数ではなく、本人が申告した身体活動の量でした。

「動けば打ち消せる」と「活動しても関連が残る」

Ekelund（2016）では、毎日8時間を超えて座っていても、週35.5メッツ時を超える活動をする人の死亡のハザード比は1.04でした。ハザード比は追跡中の危険の比で、座る時間が短く活動量の多い組を基準にしています。推定の幅を示す95%信頼区間は0.99〜1.10で、はっきりした危険の上昇は見られませんでした。著者はこの高い活動量を、毎日およそ60〜75分の中くらいの強さの活動に相当すると説明しています。

一方、Biswas（2015）のメタ分析では、身体活動の違いを統計的に考慮しても、長い座位時間と全死亡に関連があり、ハザード比は1.240、95%信頼区間は1.090〜1.410でした。2型糖尿病の発症についても、座る時間が長い側のハザード比は1.910、信頼区間は1.642〜2.222でした。これは個人が将来発症する確率を表す数字ではなく、各研究の座る時間が短い側との比較です。著者は、身体活動にかかわらず長い座位時間が健康上の不利益と関係すると結論しています。

両者の結論には食い違いがあり、後の研究が出たという理由だけで片方を捨てることはできません。Ekelund（2016）は活動量の高い組に注目して座る時間との組み合わせを比べ、Biswas（2015）は身体活動で調整した研究をまとめており、対象集団や活動量の区分も同一ではありません。多くのデータが本人の申告によるため、座る時間をどこまで覚えているかという測定上の問題もあります。さらにEkelund（2016）でも、テレビを見る時間に伴う危険は、高い活動量によって弱まったものの消えませんでした。

機器で測った活動は、軽い動きにも目を向けている

「息が上がる練習だけを運動として数える」と決めると、日常の軽い動きが記録から落ちます。Ekelund（2019）は、体の動きを検出する加速度計を用いた研究の個人データを集め、本人の記憶だけに頼らず活動を測りました。対象は36383人、平均年齢は62.6歳で、女性が72.8%を占めています。結論は、強さを問わず体を動かす量が多く、座って過ごす時間が少ないことが、早期の死亡の危険の低さと関連するというものでした。

Ekelund（2019）では、座る時間が最も短い組を基準にすると、最も長い組のハザード比は2.63、95%信頼区間は1.94〜3.56でした。この比較は、キックボクシングをする人としない人を分けた結果ではありません。また、活動量と死亡の関係は直線的ではなく、同じだけ活動を足せば各人の危険が同じだけ下がる形でもありません。机から離れて歩くことを考える材料にはなりますが、強い打撃の練習を増やすほど利益が比例して増えるという意味ではありません。

この研究を日常の予定に生かすなら、練習のない日にも活動の欄を残す考え方が役立ちます。移動で歩いた時間や仕事中に席を離れた機会を記録すると、練習日だけでは見えなかった動きが残ります。汗をかかなかった日も「活動なし」とまとめず、歩行と着席の時間を別々に書く方が、生活の違いを具体的に比べられます。Ekelund（2019）が捉えた活動には、強い運動だけでなく軽い強さの動きも含まれています。

座る時間を区切ると、何が変わったのか

Dunstan（2012）は、体重が多めの45〜65歳の成人19人で、座り続ける条件と、20分ごとに2分の軽い歩行を挟む条件などを比較しました。同じ人が異なる条件を行い、条件の順番を無作為に決める交差試験という方法です。短い歩行で座る時間を区切ると、座り続けた場合より、飲み物を取った後の血糖とインスリンの反応が小さくなりました。インスリンは血糖を調節するホルモンで、ここでは食後の体の反応を調べるために測っています。

この実験が生活に結び付きやすいのは、追加した動きが軽い歩行だった点です。練習着へ着替えて打撃の運動を始めなくても、席を離れる機会を作るという形で試すことができます。ただし、Dunstan（2012）の評価は短期の血糖反応であり、糖尿病の発症や死亡を長期間追った結果とは異なります。研究の結論も、体重が多めの成人で、短い軽い歩行または中くらいの強さの歩行が食後の反応を小さくしたという範囲です。

比較する方法ごとに、対象と測った結果を並べると次のようになります。Ekelund（2016）は日常の活動と死亡、Dunstan（2012）は歩行を挟んだ際の食後の反応、Shrestha（2018）は職場で座る時間を扱っています。同じ「座りっぱなし対策」でも、何が変わることを期待しているのかによって根拠が異なります。

立って使う机の効果と、無理に続けない条件

Shrestha（2018）は、職場で座る時間を減らす取り組みをまとめた系統的レビューです。系統的レビューとは、あらかじめ決めた基準で関連する研究を集め、結果や研究の弱さを検討する方法です。立っても座っても使える机は、座って使う机と比べ、3か月までの追跡で就業中の座位時間を平均100分減らしました。この結果は机だけを替えた取り組みと、説明や相談を組み合わせた取り組みを含み、証拠の質は低いと評価されています。

机の高さを変えられることと、職場で歩く時間を作れることは同じではありません。Shrestha（2018）で減少したのは座る時間であり、その分がすべて歩行に置き換わったという意味でもありません。健康状態を改善する目的で選ぶなら、座位時間の変化と病気の予防を同じ成果として扱わないことが大切です。机を買い替えなくても、同レビューには半時間ごとに1〜2分の短い休みを入れ、就業中の座位時間が平均40分減った研究がありました。

その短い休みの結果はShrestha（2018）に含まれる単独の研究で、こちらも証拠の質は低いとされています。情報を伝えたり相談したりするだけの方法は、結果が一貫していませんでした。立つ時間をただ延ばすことを成功の基準にせず、実際に座る時間が減ったかを記録で見る必要があります。同レビューでは、立っても使える机について、より長い追跡期間で座位時間を減らす効果を裏付ける証拠は得られていませんでした。

立つとめまいがする人や、歩くと胸が痛くなる人には、予定どおり休憩を繰り返すことより症状への対応が先です。症状が出たらその場で歩行を中止し、いつ立ち上がり、どの動きで何を感じたかを書き留めます。強い胸の痛みや息苦しさが続く場合は救急の対応を求めます。Dunstan（2012）が比べたのは軽い歩行を挟む条件であり、症状を我慢して歩き切る方法ではありません。

仕事中の歩行を4週間の記録にする

以下は、研究の歩行条件を生活に取り入れるためのチェックリストです。試す期間を4週間に区切り、実施できた行動を振り返るために使います。この期間は記録を続けるための設定であり、Dunstan（2012）が長期の予防効果を実証した期間ではありません。仕事の予定と照らしながら、歩けた回数、練習のない日の歩行、週全体の活動を残します。

• 就業中はDunstan（2012）の条件を参考に、20分ごとに席を立って2分歩く機会を作ります。机のメモに歩けた回の印を付け、終業時にその日の合計回数を書きます。会議などで歩けなかった時間帯も残し、立ち上がる際にめまいや胸の痛みが出たら、その回の歩行は中止します。
• 短い歩行が仕事の流れに合わない日は、Shrestha（2018）に含まれた半時間ごとに1〜2分休む方法を候補にします。休みを入れた時刻と、立ったのか歩いたのかをメモし、終業時に回数を集計します。歩行の実験と休憩の研究は測った結果が違うため、採用した方法の名前を記録の先頭に書きます。
• 練習のない日は歩いた時間を分で書き、日曜に練習と歩行それぞれの週の合計時間を出します。Ekelund（2019）の、強さを問わず日常全体の活動を捉える考え方に沿って、軽い歩行も記録に残します。練習中の休みを含む滞在時間と実際に動いた時間を分けておくと、予定が同じでも活動の中身が変わった日を見つけられます。

記録を振り返る際には、忙しかった日の空欄を夜の激しい練習で埋めようとせず、席を離れやすかった仕事の区切りを探します。歩行が入った時刻を手掛かりに、次の勤務日にも同じ機会を予定へ入れます。Dunstan（2012）の実験条件は短い歩行を座位の間に繰り返し挟むもので、終業後の運動だけを足す条件とは異なります。

よくある質問

週2回通っていても足りないのでしょうか

回数だけで十分とは判断できませんが、それを理由に練習をやめる必要もありません。Ekelund（2016）は、練習への出席回数ではなく、ふだんの活動量と座る時間を組み合わせて死亡との関係を調べています。通った日の実際に動いた時間と、練習のない日の歩行を残すと、自分の生活のどこに活動を足すかが具体的になります。仕事中の長い着席には、その時間の途中に歩行を挟む方法も組み合わせます。

立って仕事をすれば、歩かなくても同じですか

同じ効果として扱うことはできません。Shrestha（2018）の机の研究は座る時間の減少を扱い、Dunstan（2012）は歩行を挟んだ際の食後の血糖とインスリンを測っています。立っても使える机を選ぶ場合は、座る時間を減らす道具として使い、歩いた時間とは別に記録します。短い歩行で食後の反応が変わったという結果を、立ったまま仕事をするだけの効果へ置き換えないようにします。

毎日長い運動時間を確保できないと意味がありませんか

長い練習時間を確保できない日にも、軽い動きを残す意味があります。Ekelund（2019）は、活動の強さを問わず、体を動かす量の多さが死亡の危険の低さと関連すると報告しています。最初から長い練習を追加するより、勤務中に短く歩けた機会や、移動で歩いた時間を記録すると、続けられる行動を見つけやすくなります。同研究では活動量と死亡の関係は直線的ではなく、元の活動量によって追加の活動との関係も異なっていました。

この記事の限界

座る時間の測り方は、本人の申告と加速度計の記録で異なり、食後の採血による短期の反応とも評価の対象が違います。健診で血糖・血圧・脂質を指摘されている人は、始める前に内科で、予定する練習の強さと日頃の着席時間を伝えてください。歩行で症状が出た人は、胸の痛みやめまいがいつからあり、どの動作で出るかも受診時に伝えます。週に決まった回数のキックボクシングを行うことで座位の害を解消できるかを直接比較した試験は、ここで扱った研究には含まれません。中高年の観察データや体重が多めの成人の短期実験から、若い初心者の打撃練習による長期的な予防効果まで見積もることはできません。

参考文献

1. Ekelund ほか. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. 2016;388(10051):1302-1310.
2. Ekelund ほか. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. 2019;366:l4570.
3. Biswas ほか. Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162(2):123-132.
4. Dunstan ほか. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care. 2012;35(5):976-983.
5. Shrestha ほか. Workplace interventions for reducing sitting at work. Cochrane Database Syst Rev. 2018;12:CD010912.

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