40代からのキックボクシングで疲れが翌々日まで残る｜年齢と運動後の回復の研究

朝の布団で寝返りを打っても肩や脚が重く、練習の翌々日なのにすんなり起き上がれません。着替えに手を伸ばしながら、年齢のせいなのか、今日も打ってよいのかと練習の予定が気に掛かります。翌々日まで残る疲れを年齢だけで説明せず、ふだんの運動習慣と、疲労感・痛み・動きの戻り方を別々に見ることが大切です。年長の人ほど筋力が戻りにくかった比較もあれば、運動習慣のある中年と若い成人で差がなかった比較もあります。

キックボクシングを始めたばかりなら、同じ時間動いた若い人が元気に見えるだけで、自分の回復が遅いと決めたくなるかもしれません。しかし、その人が以前から体を鍛えていたのか、どれくらい強く打ったのかまでは、外から見ただけではわかりません。さらに、力が戻る時期と「もう疲れていない」と感じる時期は重ならない場合があります。研究で見つかったこのずれを手掛かりに、疲れが残る日の負荷の下げ方と、自分の回復を記録する方法を考えます。

要点

• 年齢を比べた研究の統合では、年長の人ほど運動後の筋力が落ちるという結果ではありませんでした。
• 中年男性で回復が遅かった研究と、運動習慣のある中年男性で差がなかった研究の両方があります。
• 自転車選手の比較では、筋力や走行成績が戻っても、年長者の疲労感と筋肉痛が強く残りました。
• 疲れと痛み、日常動作のやりにくさを別々に記録し、強い疲れが残る日は練習を軽くする目安を設けます。

40代で運動の疲れが取れないのは、年齢だけの問題か

「年を重ねれば回復が遅くなる」という説明は、日々の疲れを納得するにはわかりやすいものです。ただ、研究でいう回復には、力が戻ること、筋肉痛が引くこと、血液の指標が戻ることなど、異なる意味があります。筋肉が運動の刺激を受けた後の変化をまとめて筋損傷と呼ぶ場合もありますが、日常語のけがと同じ意味で使われているわけではありません。Fernandes（2025）は、年齢と運動後の筋損傷の症状との関係を、若い群と年長の群を比べた研究から検討しました。

Fernandes（2025）のメタ分析（複数の研究の結果をまとめて計算し直す方法）には、同じ運動をした若い人と年長の人を比べた36研究が含まれます。運動の24時間後・72時間後と、最も変化した時点の筋機能には、年齢による明らかな差がありませんでした。標準化平均差（測定方法が違う結果を共通の物差しにそろえた差）の範囲は-0.16〜-0.35で、年長の群の落ち込みが大きいという結果ではありません。筋肉痛はむしろ若い群で強く、年長であるほど筋損傷の症状が大きいという説明は支持されませんでした。

この統合の意味は、疲れが残った本人の感覚を否定することではありません。筋力の変化と筋肉痛を別々に集計したため、年齢との関係も指標によって違って見えます。「力が落ちている」と「痛い」をひとまとめにすれば、実際には異なる経過を同じ回復の遅れと呼ぶことになります。Fernandes（2025）の統合でも、筋機能には年齢差がなく、痛みは若い群で強いという別々の結果が並んでいます。

中年男性で回復が遅かった実験の負荷

年長の人の回復が遅いという結果も、具体的な運動条件とともに読む必要があります。Fernandes（2019）は、鍛えている若い男性、鍛えている中年男性、鍛えていない中年男性を比べました。鍛えていない中年群は9人で、平均年齢は44.4歳でした。運動はスクワット10回を10セット行うもので、普段の生活で感じるだるさを質問しただけの研究ではありません。

Fernandes（2019）のスクワットの重さは、最大挙上重量の60%でした。最大挙上重量とは、その動作で一度持ち上げられる最も重い重量のことです。運動前と24時間後・72時間後に測り、中年男性では鍛えている若い男性より筋損傷の症状と回復の経過が悪いという結果でした。鍛えた経験のある中年群でも遅れが見られたため、「運動習慣があれば年齢に伴う違いは消える」とまでは言えない比較です。

別の部位を調べたChapman（2008）では、年長の男性と若い男性が、肘を伸ばされながら抵抗する強い運動を行いました。これは筋肉が力を出しながら引き伸ばされるエキセントリック運動と呼ばれるもので、腕を自由に振る練習とは負荷のかかり方が違います。年長の男性の筋損傷が大きいという仮説は支持されませんでしたが、筋力の戻りは遅く、筋肉痛は軽いという結果でした。痛みが少ないことと、筋力が戻っていることは、この実験では同じ意味になりませんでした。

どちらの研究も、運動後に起こった変化を追っており、疲れが残る日にさらに練習した効果を比べたものではありません。特にスクワットの反復と、腕を強く引き伸ばす運動では、使う部位や力の出し方が異なります。回復に要する時間を読むときは、年齢に加えて、どの筋肉にどのような刺激を与えたかが重要です。Fernandes（2019）では下半身の強い反復運動、Chapman（2008）では肘を曲げる筋肉を引き伸ばす運動の後に、年長男性の筋力の戻りが遅くなりました。

運動習慣のある中年では差がなかった研究もある

Markus（2022）は、ふだん体を動かしている若い男性と中年男性を比べています。参加者は28人で、中年群の平均年齢は43.6歳、行った運動は60分の下り坂走でした。筋肉に負担がかかる走りの後に、血液、力、痛み、磁気を使って体内を写すMRIなどで回復を評価しました。これらの指標では、若い群と中年群の回復に年齢差が見られませんでした。

Gordon（2017）が対象にしたのも、趣味で体を鍛えている若い男性と中年男性です。脚の筋力運動を10回ずつ8セット、セット間の休みを1分として実施し、その後の力や血液の指標を追いました。中年群は運動前に出せる力が若い群より低かったものの、回復の経過や筋損傷・炎症の反応は似ていました。運動前の筋力の大小と、運動後に元へ戻る速さとは、ここでも別の結果でした。

Fernandes（2019）とChapman（2008）には回復の遅れがあり、Markus（2022）とGordon（2017）には差がありません。前者と後者では、年齢の幅、ふだんの鍛え方、運動の種類が異なります。筋トレの経験と下り坂を走る習慣も同じではなく、「中年」という呼び方だけで参加者の条件をそろえることはできません。表では、年齢差の有無と運動条件を対応させています。

力が戻っても、翌々日の疲労感は残りうる

翌々日の重さを考えるうえで、Borges（2018）の自転車選手の比較は参考になります。年長の選手9人と若い選手8人が、強い運動と休みを繰り返す高強度インターバル運動を行いました。平均年齢はそれぞれ55.6歳と25.9歳で、対象はよく鍛えた男性の選手です。筋力、短い全力走、一定の課題を走り切るタイムの戻り方には、年齢による差がありませんでした。

一方でBorges（2018）の年長選手は、48時間後の疲労感と筋肉痛をより強く感じていました。群の違いを表す効果量は、疲労感で0.75、筋肉痛で0.61と、中程度の大きさでした。身体の測定値が戻っていても、本人の感じる回復は遅れるという結果です。したがって、動けている様子だけを見て「疲れているはずがない」と扱うと、この研究で見つかった違いを取り落とします。

逆方向のずれもあります。Chapman（2008）の年長男性では、筋肉痛が軽くても、力の戻りは遅れていました。痛みの強さをそのまま筋力の低下量に読み替えることも、痛みが薄れたことを練習再開の合図にすることも、この比較とは合いません。キックやパンチの練習後について考える際にも、疲れ、局所の痛み、普段の動作のしやすさを別の欄に置く理由になります。

疲労感は主観的であるために、無視してよい情報になるわけではありません。練習予定を前にしたときの負担は、測定器で出せる力だけで決まるものでもありません。Borges（2018）の著者は、本人が回復したと感じるまでの遅れが、長期的な練習への参加に悪く響く可能性を指摘しました。成績に年齢差がなかった選手でも、疲労感の差は練習を続けるうえで意味を持ちうる結果でした。

疲れが残る日に、強く打って取り戻そうとしない

「若い人と回復に差がなかった」という結果から、疲れが残る日に負荷を上げる必要はありません。Markus（2022）とGordon（2017）は、運動習慣のある男性の回復を比べた研究です。疲れている初心者が同じ強さで打ち続ける群と、軽くする群を比べた試験ではありません。研究の負荷をまねることより、普段の動きまで重くなっている状態で強い練習を重ねないことを優先します。

Fernandes（2019）の中年男性では、筋トレ経験があっても若い群より回復が遅れていました。経験者だから強い反復運動の影響を受けない、という前提も置けません。普段より負荷の大きい練習を終えた後は、年齢だけでなく、その日に何を行ったかを回復の経過と結び付ける必要があります。この比較で問題になったのは、中年という属性に加えて、量の多い下半身の筋力運動をした後の症状でした。

痛みや疲れを押して練習したほうが早く回復するという結果は、ここで挙げた比較にはありません。むしろChapman（2008）では、年長の男性の筋肉痛が軽くても筋力の回復は遅れており、痛みに耐えられるかだけでは力の状態を捉えられません。日常動作で腕が上がりにくい、脚に力が入りにくいと感じる日は、強く打つことで状態を試す場面には向きません。Borges（2018）の選手のように成績が戻っていても疲労感は残りうるため、「動けるから予定どおりの強さでよい」と結論する材料にもなりません。

自分の回復を4週間記録する手順

次の記録は、自分の経過を並べるための4週間の試みです。Fernandes（2019）の24時間後・72時間後と、Borges（2018）の48時間後という測定時点を借り、練習後の変化を追います。点数や練習を軽くする基準は家庭で使う目安で、研究が確立した診断基準ではありません。胸の痛み、普段と違う息切れ、濃い色の尿が出たら記録期間を待たずに練習をやめ、速やかに医療機関を受診します。

• 疲れと痛みを別々に書く。4週間、練習の24時間後・48時間後・72時間後を目安に、疲れと筋肉の痛みをそれぞれ0〜10で記録します。Fernandes（2019）とBorges（2018）の測定時点を使い、0は感じない、10は自分が想像する最も強い状態として目盛りを固定します。朝に書く場合は練習からの実際の経過時間も添え、夜の練習の翌朝を24時間後とは扱わないようにします。
• 同じ時点で普段の動作も並べる。Fernandes（2019）が筋機能を追った24時間後・72時間後に加え、Borges（2018）の48時間後にも、階段を上る・腕を頭の上まで上げる動作のやりにくさを0〜10で書きます。普段の動作の範囲で見て、力を測ろうとして全力のパンチや跳躍を追加しません。疲労感だけが残る日と、動作も重い日を別々に記録し、鋭い痛みが出る動作はそこでやめます。
• 翌々日の強い疲れを次回の負荷に反映する。Borges（2018）が疲労感の差を捉えた48時間後を見返し、疲れが6以上の週は、次の練習を軽いミット打ちに替えます。これは自分用の調整目安として用い、軽く打った後も同じ時点に疲れ・痛み・動作を記録します。日常動作まで難しい場合や症状が増す場合は打つ練習を見合わせ、点数を下げるために無理に動きません。

記録を見返すときは、前回と今回で同じ項目、同じ経過時間を比べます。疲れの点数が残っていても動作は戻っている場合と、痛みは少なくても動作が戻らない場合では、表に現れる組み合わせが違います。前者はBorges（2018）、後者はChapman（2008）で見られた、感じ方と身体機能のずれに対応します。

よくある質問

翌々日まで疲れるのは、中年なら普通ですか

年齢だけで当然とは決められません。Fernandes（2025）の研究の統合では年長者ほど筋機能が落ちる結果ではなく、Markus（2022）では運動習慣のある中年男性と若い男性の回復に差がありませんでした。一方で強いスクワットの後に中年男性の回復が遅れた比較もあり、ふだんの鍛え方と今回の負荷を合わせて見る必要があります。

筋肉痛が軽ければ、強いミット打ちに戻してよいですか

痛みが軽いことだけを戻す根拠にするのは避けます。Chapman（2008）の年長男性は、筋肉痛が軽くても筋力の戻りが遅れていました。腕を上げる・階段を上るといった日常動作の戻りと疲労感も合わせて見て、動作が重いままなら強く打つことで確かめず、練習を見合わせるか軽くする判断につなげます。

鍛え続ければ、若い人と同じ速さで回復しますか

運動習慣のある男性で年齢差がなかった結果はありますが、続ければ差がなくなると約束するものではありません。Markus（2022）とGordon（2017）は、すでに運動習慣のある人どうしの比較でした。Fernandes（2019）では鍛えている中年男性にも遅れがあり、習慣だけでなく、運動の種類や負荷によって結果が異なっています。

この記事の限界

回復の比較は主に男性を対象としており、鍛えた選手や運動習慣のある人を含む小規模な比較が中心となり、年齢の区切りや運動の種類、回復を測った時点にも違いがあります。疲れが1週間たっても抜けない、体重が減る、動悸があるときは内科を受診し、症状が始まった時期と練習の前後でどう変わるかを伝えてください。ここで扱った研究はスクワット、下り坂走、自転車などの比較であり、女性を含むキックボクシング初心者の疲れと回復を直接測ったものではありません。40代で始めた初心者を運動経験の近い若い初心者と比べ、同じ打撃練習の後の疲労感と筋力を継続して測る試験が欠かせません。

参考文献

1. Fernandes JFT. Advancing Age Is Not Associated With Greater Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. J Aging Phys Act. 2025;33(6):606-624.
2. Fernandes JFT. Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports (Basel). 2019;7(6):132.
3. Borges NR. Age-related changes in physical and perceptual markers of recovery following high-intensity interval cycle exercise. Exp Aging Res. 2018;44(4):338-349.
4. Chapman DW. Comparison between old and young men for responses to fast velocity maximal lengthening contractions of the elbow flexors. Eur J Appl Physiol. 2008;104(3):531-9.
5. Markus I. Age Differences in Recovery Rate Following an Aerobic-Based Exercise Protocol Inducing Muscle Damage Among Amateur, Male Athletes. Front Physiol. 2022;13:916924.
6. Gordon JA. Comparisons in the Recovery Response From Resistance Exercise Between Young and Middle-Aged Men. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3454-3462.

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