- 紙のテープは、長距離走の試験では予防効果が明確でなかった一方、総説では有望と評価
- 制汗剤の歩行試験では、まめの減少と皮膚のかぶれの両方を報告
- 痛みをかばう歩き方や赤い腫れ・熱がある日は、ステップを休む目安
ステップで足の裏にまめができる初心者へQ&A｜摩擦の水ぶくれと予防の研究
更衣室で靴下を脱ぐと、ステップの間にひりついていた足の裏が赤くなっていました。帰りの靴を履こうとしても同じ場所が擦れ、次の練習までにテープや靴下を用意したくなる場面です。まめを防ぐ工夫の効果は研究によって評価が異なり、制汗剤ではかぶれにも注意が必要です。 ボクササイズを始めたばかりなら、予防用品を増やす前に、赤みの場所や歩き方の変化を見ておくと練習を休む判断に使えます。研究で比べたのは主に屋外で長く歩く・走る条件であり、用品の使い心地とまめを減らす効果は別々に測られています。
要点
- 紙のテープは、長距離走の試験では予防効果が明確でなかった一方、総説では有望と評価
- 制汗剤の歩行試験では、まめの減少と皮膚のかぶれの両方を報告
- 痛みをかばう歩き方や赤い腫れ・熱がある日は、ステップを休む目安
足の裏のまめは、単なる皮膚の硬さなのか？
ここで扱うまめは、繰り返し擦れることで皮膚に液体がたまる「摩擦の水ぶくれ」です。皮膚が厚く硬くなるたことは異なり、踏み込むたびに刺激を受けると練習の妨げになります。Worthing（2017）の系統的レビュー（一定の条件で研究を集めて評価する方法）は、屋外の歩行・走行・行軍で起こる水ぶくれの予防を対象にしました。集めた11試験のうち、効果の見積もりに中くらいの確かさがあるとされたのは2本だけで、靴下・制汗剤・皮膚を覆う用品を支持する質の高い証拠は乏しいという結論でした。
テープや靴下を使えば防げるのか？
Lipman（2014）は、7日間で250kmを走る大会で、参加者の片足に紙のテープを貼り、貼らない反対の足と比べました。解析に使えたのは90人で、貼った側の水ぶくれが明確に少ないという結果にはなりませんでした。それでも使い心地や満足度は良く、予防効果と使用者の評価が一致しない例になっています。対してWorthing（2017）は、複数の試験を検討したうえで紙のテープには予防効果の可能性があると評価しており、単独の試験と総説では結論の強さが違います。
靴下についても、素材を替えれば解決すると一律には決められません。Van Tiggelen（2009）が軍の基礎訓練を終えた173人を調べたところ、57%にまめができていました。靴下の種類のほか、それまでの歩行経験や足の持病もまめの起こりやすさに関わっていました。靴下だけの違いで説明できる現象ではなく、靴を履いて長く歩く訓練全体の条件を含んだ結果です。
汗を抑える方法にはどんな不利益があるのか？
Knapik（1998）は、士官学校の学生が21kmを歩く前に、制汗剤か有効成分のない比較用の液を使う試験を行いました。歩行前に3晩以上使った269人では、まめができた割合は制汗剤の組で21%、比較用の液の組で48%でした。一方、皮膚の刺激・かぶれの報告は制汗剤の組で57%、比較用の液の組で6%でした。まめが少なくなる結果だけを選んで、肌への負担の小さい方法と扱うことはできません。
| 方法 | 比べた条件 | 結果と注意点 |
|---|---|---|
| 紙のテープ | 長距離走で貼った足と貼らない足 | Lipman（2014）では明確な予防効果なし |
| 制汗剤 | 長距離歩行で比較用の液と対比 | Knapik（1998）ではまめが少ない一方、かぶれが多い |
| 靴下などの予防用品 | 屋外活動の試験を集めて評価 | Worthing（2017）では質の高い証拠が乏しい |
まめがある日の練習はどう判断するか？
Van Tiggelen（2009）では、まめがある人に膝の使いすぎによるけがも起こりやすいという関連がありました。足をかばって動きが変わっているなら、まめの大きさだけで続ける判断をしない方がよいでしょう。以下は練習を続けるための観察案で、回数と痛みの基準は編集上の目安です。軍の研究で見つかったのは、まめと膝の使いすぎによるけがの関連です。
- 4回の練習ごとに、足の裏の赤みの場所と大きさを指の幅で記録し、練習前後の痛みも0〜10で書きます。痛み4以上、またはかばって歩く日はステップを休みます。Van Tiggelen（2009）のまめと膝のけがの関連を踏まえ、足だけでなく歩き方も記録に添えます。
- 制汗剤を使っている場合は使用した晩の数と、赤み・かゆみ・ひりつきの有無を並べます。Knapik（1998）の「3晩以上」は研究で解析した条件であり、自分で同じ日数を使う指示ではありません。かぶれが出たら使用を中止し、赤く腫れて熱を持ったら練習も休みます。
よくある質問
テープの使い心地がよければ、効いていると考えてよいですか？
使い心地がよいことと、水ぶくれができる割合が下がることは別です。Lipman（2014）では満足度は高かったものの、貼らない足と比べた予防効果は明確ではありませんでした。
制汗剤を使う方が、肌を守れますか？
Knapik（1998）ではまめが少ない一方、皮膚のかぶれは多く報告されました。まめの有無だけでなく、かゆみやひりつきも含めて不利益を見る必要があります。
まめを我慢していれば、足が慣れますか？
痛みを我慢して慣らそうとするより、かばわず歩ける状態を優先します。Van Tiggelen（2009）では、まめのある人で膝の使いすぎによるけがも起こりやすいという関連がありました。
この記事の限界
足のまめの予防試験は長距離歩行や走行が中心で、Worthing（2017）も証拠の質の低さを指摘しています。赤く腫れて熱を持つ、膿が出る場合や、糖尿病がある人の小さな傷は皮膚科で、いつからどこが痛むかを伝えます。屋内のステップや、まめができた後の復帰時期は検証していません。長い距離を歩く・走る人の予防成績を短い屋内練習へ移せるかは、床や履き物、動く時間が異なる状況での検討が必要です。
参考文献
- Knapik ほか. Influence of an antiperspirant on foot blister incidence during cross-country hiking. J Am Acad Dermatol. 1998;39(2 Pt 1):202-206.
- Lipman ほか. A prospective randomized blister prevention trial assessing paper tape in endurance distances (Pre-TAPED). Wilderness Environ Med. 2014;25(4):457-461.
- Worthing ほか. Prevention of Friction Blisters in Outdoor Pursuits: A Systematic Review. Wilderness Environ Med. 2017;28(2):139-149.
- Van Tiggelen ほか. Sock systems to prevent foot blisters and the impact on overuse injuries of the knee joint. Mil Med. 2009;174(2):183-189.
汗が落ちる溶岩の床の上で、最初のジャブを構えてみる
- 向く人: 相手と打ち合わずに、ミットとサンドバッグで汗をかきたい人
- 向く人: 運動から離れていて、構えとフォームから教わり直したい人
- 向かない人: スパーリングや試合で自分の強さを試したい人
- 向かない人: 手首や肩、腰の痛みで医師から運動を止められている人
このサイトはオンザショア立川店の運営者が制作しています。オンザショア立川店は立川駅から徒歩1分で、床は溶岩プレートです。
よくある質問
テープの使い心地がよければ、効いていると考えてよいですか？
使い心地がよいことと、水ぶくれができる割合が下がることは別です。Lipman（2014）では満足度は高かったものの、貼らない足と比べた予防効果は明確ではありませんでした。
制汗剤を使う方が、肌を守れますか？
Knapik（1998）ではまめが少ない一方、皮膚のかぶれは多く報告されました。まめの有無だけでなく、かゆみやひりつきも含めて不利益を見る必要があります。
まめを我慢していれば、足が慣れますか？
痛みを我慢して慣らそうとするより、かばわず歩ける状態を優先します。Van Tiggelen（2009）では、まめのある人で膝の使いすぎによるけがも起こりやすいという関連がありました。