キックを続けると女性の脚は太くなるか｜筋肉の太さの男女差と有酸素運動の研究

更衣室で練習着を脱ぐと、レギンスが太ももに触れる感覚に意識が向いています。キックを続けるほど脚の筋肉が増え、服のきつさも増していくのかが気になるところです。女性の筋肉も運動で増えますが、健康な成人の筋トレをまとめたRefalo（2025）の29研究が示す男女差だけでは、キック後の脚の周径が増えるとは決まりません。周径は脚の外側をぐるりと測った長さで、研究で画像から測る筋肉の断面積や体積とは違います。

「女性だから筋肉は増えにくい」という説明も、「脚を使えば服がきつくなる」という説明も、何を測った話なのかを省いています。筋肉の増え方には、もとの大きさに対する割合と、増えた量そのものという別の見方があります。さらに、脂肪が減ることと筋肉が増えることの差し引きで、見た目の周径は人によって違います。筋トレ、自転車こぎ、蹴る動きを含むテコンドーの結果を順に読み、自分の脚を確かめるために測る位置や時刻もそろえていきます。

要点

• Refalo（2025）では、筋トレによる筋肉の増加率は男女でほぼ同じでしたが、増えた量そのものは男性がやや大きい結果でした。
• Ivey（2000）の重い膝伸ばし運動では、太ももの筋肉の体積は男性のほうが大きく増えました。
• Konopka（2010）の自転車運動とPark（2025）のテコンドーでは、高齢女性の太ももの筋肉の断面積が増えました。
• Hubal（2005）が報告した筋肉の増え方の個人差を踏まえ、周径は体重や服のきつさと並べて確かめます。

キックボクシングで脚が太くなる心配と、研究が測る「太さ」

脚の外から見える輪郭と、筋肉だけの大きさを同じものとして扱うと、研究の読み方がずれます。断面積は筋肉を輪切りにした面の広さで、体積はその筋肉が占める空間の大きさです。周径は皮膚の外から巻き尺を回して測る長さなので、筋肉だけを取り出した値ではありません。筋肉の断面積が増えたという結果を、レギンスのサイズが変わるという予測に置き換えるには、この違いが残ります。

Park（2025）の座りがちな高齢女性のテコンドー試験は、その違いを考える手がかりになります。練習した群では太ももの筋肉の断面積が増える一方で、体重と体脂肪は減りました。筋肉が増える方向と、体重や脂肪が減る方向は同時に起こり得るという結果です。この研究を読むときも、筋肉の断面積の増加を、そのまま脚全体の周径の増加として扱うことは避けます。

以下の表では、よく聞く説明と、実際に比較された内容を並べています。女性の筋肉がどう変わるかという問いでも、比べた相手が男性か、運動前の自分か、練習しない群かで答えの意味は変わります。Refalo（2025）は男女の筋トレの反応を比べ、Park（2025）は高齢女性のテコンドーと運動しない条件を比べています。

男女差は「増えた割合」と「増えた体積」で答えが違う

Refalo（2025）は、同じ筋トレをした健康な成人男女の研究を、メタ分析という複数の研究結果をまとめて計算する方法で検討しました。もとの筋肉の大きさに対する増加率は、男女でほぼ同じという結果でした。一方、増えた量そのものを比べると男性がわずかに大きく、標準化平均差は0.19でした。標準化平均差は、異なる測定の差を共通の尺度にそろえた値で、脚の周径が何cm増えるかを表す数ではありません。

これに対し、Ivey（2000）では、若い男女と高齢の男女が片脚の膝を伸ばす重い筋トレを週3回、9週間行いました。太ももの前の筋肉の体積を、磁気を使って体内を画像にするMRIで測ると、増加量は男性204 cm3、女性101 cm3でした。著者は、男性の体積の増加は女性のおよそ倍だったと結論しています。こちらは割合を中心に読む話ではなく、膝伸ばしの筋トレで増えた体積を直接比べた結果です。

「男女でほぼ同じ」と「男性でより大きい」は、同じ物差しで逆の答えが出たわけではありません。もとの筋肉が大きければ、同じ割合の増加でも、増えた体積は大きくなります。また、多様な筋トレをまとめた研究と、片脚に重い負荷をかけた比較では、運動の内容も異なり、片脚にかけた重さと蹴る動作の負荷を同じものとして比べることもできません。Refalo（2025）では下半身に限ると男性の有利ははっきりせず、脚について女性の反応が一律に小さいとはしていません。

平均の男女差より、自分の変化が大きい場合もある

男女の平均値を知っても、自分の筋肉がどの程度増えるかまでは決まりません。Hubal（2005）は、女性342人を含む男女585人が利き腕でない側の腕を鍛えた結果を調べています。MRIで測った筋肉の大きさの変化は-2〜+59%と広く、ほとんど変化しない人と大きく増える人がいました。これは腕の筋トレでの範囲であり、キックをする女性の太ももの予測値ではありません。

この結果が役立つのは、「平均ではこのくらい」という説明から、自分の結果を早々に決めないためです。同じ運動の研究に参加しても反応に大きな幅があるなら、他の人の服のサイズの変化を自分の基準にはしにくくなります。また、脚の周径を測るときは、測る位置や姿勢まで変わると、体そのものの変化に測り方の違いが混ざります。Hubal（2005）のように画像で筋肉を測った結果と、家庭の巻き尺による記録には、測定の対象と方法の両方に隔たりがあります。

だからといって、家庭での記録に意味がないわけではありません。関心が「同じ服を着たときの感覚」や「脚全体の周径」なら、その項目を同じ条件で追うことで、本人が気にしている変化を確かめられます。ただし、記録欄には周径、体重、服のきつさを別々に置き、周径の増加をすべて筋肉の増加と名づけないことが大切です。Hubal（2005）が報告した大きな個人差は、男女の平均だけで個々の筋肉の反応を説明する難しさを示しています。

有酸素運動でも筋肉は増え、蹴る運動の試験もある

息が弾む運動を「脂肪を使う運動」、重りを持つ運動を「筋肉を増やす運動」と完全に分ける説明は単純すぎます。Konopka（2010）では、高齢女性9人が自転車こぎの有酸素運動を12週間続け、太ももの筋肉の断面積が11%増えました。筋力も増えており、有酸素運動でも筋肉の大きさに変化が出ることを示す結果です。対象は高齢女性で、比べたのは運動前後の本人であり、運動しない対照群は置かれていませんでした。

蹴る動きを含む研究としては、Park（2025）のテコンドー試験があります。座りがちな65歳以上の女性17人を、練習する群と練習しない群へくじ引きのように分ける無作為化比較試験です。練習は週3回、各60分、12週間で、練習した群では太ももの筋肉の断面積が増えました。運動前後だけでなく練習しない群もある点で、自転車運動の研究とは比較の組み立てが異なります。

このテコンドー試験は、「蹴る運動と筋肉の大きさを調べた例はない」という説明を修正する材料になります。一方、参加者は高齢で座っている時間が長い女性であり、運動を始めた若い女性のキックボクシングとは対象も競技も違います。筋肉を増やさないことを運動選びの条件にするなら、有酸素運動という名称だけではその条件を保証できません。Konopka（2010）の自転車運動もPark（2025）のテコンドーも、高齢女性では太ももの筋断面積が増えたという結果が共通しています。

激しい運動を足しても、筋肉の増加を抑えるとは限らない

筋トレで脚が大きくなるのを避けるため、さらに激しい運動を加えようと考える人もいるかもしれません。Sabag（2018）は、高強度インターバル運動と筋トレの併用を、筋トレだけと比べた試験をまとめました。高強度インターバル運動は、強い運動と休みや軽い運動を交互に行う方法です。併用しても筋肉の大きさの増え方はほぼ変わらず、筋肉を増やす反応を明らかに妨げる結果ではありませんでした。

変化が出たのは、筋肉の大きさよりも下半身の筋力の伸びでした。Sabag（2018）では、併用した場合の下半身の筋力の伸びは筋トレだけよりわずかに小さく、効果量は-0.248でした。効果量は群どうしの差の大きさを表す指標で、筋肉が減った割合ではありません。筋力の伸びが少し小さいことを、脚の周径が減る効果と読み替えると、測った結果が別の話になり、筋肉の量と力の変化を取り違えてしまいます。

筋肉の大きさを変えたくない人が、筋トレに強い運動を上乗せする方法を選ぶ根拠は、この比較には乏しいものです。逆に筋力を伸ばしたい人には、運動を足せば足すほど伸びるという期待と食い違う結果になります。痛みや腫れがある人は、太さを調節するために蹴る量を増やす場面ではなく、後述の受診の目安を優先する場面です。Sabag（2018）が比較したのは筋トレへのインターバル運動の追加で、筋肥大への悪影響は認めず、下半身の筋力の伸びには小さな不利がありました。

8週間の記録で、周径と練習内容を並べる

自分の記録の期間を8週間と決め、2週ごとに同じ朝の条件で測ります。この期間は変化の方向を見返すための区切りで、筋肉が増えるまでの期限ではありません。Park（2025）がテコンドーを調べたのは12週間、Ivey（2000）が膝伸ばしの筋トレを調べたのは9週間で、ここで作る記録とは期間も運動も異なります。

• 太ももの周径は、膝のお皿の上から何cmの位置にするかを決め、2週ごとに左右をcmで書きます。同じ朝に体重と同じ服のきつさも記録し、測る位置を毎回そろえます。Park（2025）で筋断面積の増加と体重・体脂肪の減少が併存したことから、脚の測定値と体重を別欄で追う形です。
• 練習した日は、蹴る運動の分数と週の回数を書き、翌朝の太ももの張りを0〜10で残します。張りがない状態を0、経験する中で最も強い張りを10として、左右も分けて書きます。Park（2025）の週3回・60分という条件に対応させて回数と時間を記録しますが、この量まで練習を増やす指示ではありません。
• 周径が増えた測定週は、体重、服のきつさ、脚の筋トレを足したかを同じ行で確認します。Ivey（2000）が片脚の重い膝伸ばし運動を週3回行った条件を手がかりに、補強をした脚と回数も残します。片脚だけ急に腫れる、熱を持つ、押すと強く痛む場合は、記録を続けるために練習を重ねず、その場でやめます。

記録を見返すときは、周径の増減に加えて、練習内容を変えた時期が重なるかを確認します。筋トレを足した週と、蹴る練習だけだった週を同じ運動量として扱わないためです。Ivey（2000）の結果は重い膝伸ばし運動で筋肉の体積を測ったものであり、家庭で記録する周径とは評価する対象が違います。

よくある質問

女性なら筋肉が増える心配はしなくてよいですか

女性の筋肉も運動に反応して増えます。Refalo（2025）の筋トレ研究の統合では、もとの筋肉の大きさに対する増加率は男女でほぼ同じでした。ただし、増えた量そのものは男性がやや大きく、割合と量は同じ答えではありません。女性という属性だけで変化を予測するより、どの運動を行い、筋肉の画像なのか脚の周径なのか、何を測った結果かを確認する必要があります。

自転車やボクササイズなら脚の筋肉は増えませんか

有酸素運動だから筋肉が増えない、とは言い切れません。Konopka（2010）では、高齢女性の自転車こぎの後に太ももの筋断面積が増えました。研究の運動は自転車であり、ボクササイズの動作や負荷を測ったものではありません。運動の名前から外見の変化を決めるより、自分が重視する周径や服のきつさと、筋肉そのものの大きさを混同しないことが先になります。

周径が増えたら、筋トレをやめる判断になりますか

周径の増加だけでは、増えたものが筋肉か脂肪かを特定できません。Park（2025）のテコンドー試験では、筋断面積の増加と体重・体脂肪の減少が同時に起きました。まず同じ位置と時刻で測れているかを確かめ、体重、服のきつさ、補強の有無を並べて見ます。巻き尺の数値だけを根拠に、筋肉が増えたと決めて練習内容を大きく変える判断は早計です。

この記事の限界

脚の太さを考える根拠は主に筋トレでの筋肉の断面積や体積で、打撃系に近いPark（2025）の試験も座りがちな高齢女性のテコンドーを対象にしています。片脚だけ急に腫れる、太ももが硬く張って痛む、内出血が広がるときは練習をやめ、整形外科を受診してください。その際は、いつから症状が出たか、どの蹴りの後だったか、腫れや痛みがどのように変わったかを伝えます。筋トレの男女比較と小規模な高齢女性の試験を合わせても、若い女性のキックボクシングでの周径の増減を予測する精度は得られません。キックの練習だけを続けた若い女性や中年の女性で、太ももの筋肉と脂肪がそれぞれどの程度変化し、脚の周径にどう反映されるかは、まだ測られていません。

参考文献

1. Refalo MC. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042.
2. Ivey FM. Effects of age, gender, and myostatin genotype on the hypertrophic response to heavy resistance strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000;55(11):M641-8.
3. Hubal MJ. Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):964-72.
4. Konopka AR. Molecular adaptations to aerobic exercise training in skeletal muscle of older women. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2010;65(11):1201-7.
5. Park J. Effects of Taekwondo training on thigh muscle cross-sectional area, health-related physical fitness, HbA1c, and GLP-1 in sedentary older women. Front Sports Act Living. 2025;7:1553202.
6. Sabag A. The compatibility of concurrent high intensity interval training and resistance training for muscular strength and hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2018;36(21):2472-2483.

よくある質問

あわせて読みたい

• キックボクシングでおなかや二の腕だけやせるか｜部分やせの試験と全身の脂肪
• パンチの前のストレッチで力は落ちるか｜静的ストレッチと筋力・けがの研究
• ミット打ちの後も脂肪は燃え続けるかQ&A｜運動後の酸素消費（アフターバーン）の研究