自分に自信がつくのはなぜかQ&A｜キックボクシングと自己効力感・自尊心の研究

キックボクシングを始めた人の「前より自信がついた」という話を聞くと、運動が苦手な自分にも変化があるのかと気になります。久しぶりに体を動かす人なら、上手に動けるかという不安と、自分を少し変えたい気持ちが重なることもあるでしょう。その自信とは、練習をこなせる感覚なのか、自分自身を好きになることなのか、どちらなのでしょうか。運動の研究では、具体的な課題をこなす自信の改善が示される一方、自信の種類によって結果が異なります。まず言葉を分けると、期待する変化と実際に確かめることが見えてきます。

自己効力感と自尊心はどう違うのですか

自己効力感は「ある行動を自分はできそうだ」と感じることです。たとえば、練習中に覚えた動きをもう一度できそうだと思うのは、課題に対する自己効力感に当たります。自尊心は「自分には価値がある」と感じる、自分全体への評価です。練習の上達を実感することと、自分全体を肯定することは、分けて考えると理解しやすくなります。

Ghayour Baghbani（2023）は、成人1871人を含む16件の無作為化比較試験（くじ引きで組を分けて比べる試験）をまとめました。メタ分析（複数の研究結果をまとめて計算する方法）では、運動を行う組の自己効力感は対照群より改善し、SMDは0.536でした。SMDは、評価尺度が違う研究の差を共通の物差しで表す効果量で、推定の幅を示す95%信頼区間は0.119 to 0.952です。自信が増えた人の割合ではなく、組どうしの平均的な差を表しています。

同じGhayour Baghbani（2023）の分析では、課題に対する自己効力感のSMDは0.353で、95%信頼区間は0.067 to 0.640でした。一方、困難に対処する自信と、予定を調整して運動する自信には変化が出ませんでした。期間が24週未満の研究や、結果に偏りが生じる危険の高い研究などで改善が出ており、効果の大きさには慎重な読みが必要です。練習をこなせる感覚が育つことと、忙しい日にも時間を作れることは、別の課題として扱いましょう。

見た目への自信も高まるのですか

Zhang（2024）は女性を対象に、運動によって自分の体への評価がどう変わるかをまとめました。全体の効果量はg = 0.35で、対照群に比べて小さな改善がありました。gも研究間の差を共通の物差しで表す指標で、体の調子や強さに関する自己評価では改善が見られました。一方、体の魅力に関する評価では、統計的にはっきりした改善は出ていません。

この結果を読むときは、体を「どう見せたいか」と「どう使えるようになりたいか」を別々に書き出すと役立ちます。たとえば、鏡に映る姿への満足と、動きに慣れてきた感覚を同じ欄で採点しないようにします。見た目への満足が変わらない日にも、以前より落ち着いて練習できたことは記録できます。体の評価を見た目だけに集約しないことが、研究の測っている変化を日常で捉える工夫になります。

「自信がつく」と期待するだけでも変わりますか

Desharnais（1993）は48人を対象に、10週間の有酸素運動で、心理的な効果への期待を持たせる条件と対照条件を比べました。有酸素運動とは、歩行など、酸素を使って継続して体を動かす運動です。体力は両条件で同じように改善しましたが、自尊心が開始前より上がったのは、心理的効果があると伝えられた条件でした。期待によって感じ方が変わるプラセボ効果を考える材料です。

これに対しArbinaga（2018）の、女性が多い学生を対象とした7週間の試験では、期待を高める説明を加えても、自尊心や心理状態への上乗せ効果は出ませんでした。運動した組と運動しない組には終了時点で差があり、期待の操作による違いとは別の結果でした。期待だけが変化を生むという説明に、研究結果はそろっていません。前向きな気持ちは持ちつつ、実際にできた行動と、気分や自己評価の変化を分けて振り返るとよいでしょう。

得られた自信をどう確かめていけばよいですか

McAuley（2000）は、高齢者174人の歩行群とストレッチ群を比べました。両群で運動プログラム終了時には自尊心が上がり、終了6か月後には低下していました。比較したのは運動の種類が異なる組どうしで、自尊心の変化を終了後まで追った研究です。最終日の高揚感だけで判断せず、日常に戻った後も自己評価を見直す理由になる結果です。

キックボクシングを始める前には、「慣れたい動き」と「不安な場面」を短く書いておきましょう。練習後は、できたことに加えて、負担だったことも同じ記録に残します。次に読み返す際は、ほかの参加者の上達ではなく、自分の最初の記録と比べます。休んだ日は通えなかった事情を残すと、動きへの自信と予定を守る難しさを切り離して考えられます。

自信を示すために痛みを我慢したり、怖い接触練習を続けたりする必要はありません。痛みや恐怖が強い人には、強度や接触を調整できない練習は不向きです。達成の記録には「負担を伝えられた」「途中で休めた」という、自分で選んだ行動も含めてよいでしょう。次の練習で自分の変化を捉えるために、動きへの手応えと負担感のうち、何を確かめますか。

この記事の限界

Ciaccioni（2024）の成人の武道・格闘技レビューでは、自分への評価との関連は一貫せず、証拠の強さも不十分でした。海外の学生や高齢者を含む運動研究が中心で、小規模・短期の試験もあり、日本の成人初心者が打撃系フィットネスを行う場合の見通しは限られます。自信の評価は自己申告で、ここで引いた結果からけがなど有害事象の頻度は判断できません。持病や続く痛みがある場合、運動内容を医師に相談してください。自信の変化を評価するときも、休止や負荷の変更を選べたことを失敗と捉える必要はありません。

参考文献

1. Ghayour Baghbani. The impact of exercise interventions on perceived self-efficacy and other psychological outcomes in adults: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Integrative Medicine. 2023;62:102281.
2. Zhang. Effects of physical exercise on body esteem among females: a meta-analysis. BMC Public Health. 2024;24(1):3387.
3. Desharnais. Aerobic exercise and the placebo effect: a controlled study. Psychosomatic Medicine. 1993;55(2):149-154.
4. Arbinaga. The psychological effects of physical exercise: A controlled study of the placebo effect. Scandinavian Journal of Psychology. 2018;59(6):644-652.
5. McAuley. Physical activity, self-esteem, and self-efficacy relationships in older adults: a randomized controlled trial. Annals of Behavioral Medicine. 2000;22(2):131-139.
6. Ciaccioni. Martial arts, combat sports, and mental health in adults: A systematic review. Psychology of Sport and Exercise. 2024;70:102556.

よくある質問

あわせて読みたい

• 運動中に「楽しい」と感じた人ほど続くのか｜キックボクシングの継続を気分の研究から読む
• 仲間と通うとキックボクシングは続くのか｜集団の結束と運動継続の研究
• 運動から離れていた人の初めての翌日｜初心者の筋肉痛と、2回目が軽くなる仕組み