ボクササイズで筋肉は落ちるのか｜有酸素運動と筋肉量、筋トレとの組み合わせの研究

ボクササイズに興味があっても、「息が上がる運動を続けると筋肉まで減る」と聞くと、始めることをためらうかもしれません。すでに筋トレをしている人なら、打つ運動を加えて今までの努力が無駄になるのも気になるところです。有酸素運動をすると筋肉は落ちるのか、それとも組み合わせ方を考えればよいのでしょうか。有酸素運動だけで筋肉が落ちると決めつける根拠は弱く、筋肉を増やす目的には筋トレを位置づけ、併用の負担と減量の方法を別々に見ることが大切です。

研究を読むときには、「筋肉が増えた」「力が強くなった」「体重が減った」を区別すると見通しがよくなります。筋肉量は筋肉の量や大きさ、筋力は力を発揮する能力を指し、体重には脂肪なども含まれます。また、筋トレだけの組より増え方が小さかった結果と、運動前より筋肉が減った結果は別のものです。ボクササイズを続けながら筋肉も大切にしたいなら、この違いを押さえたうえで、自分が何を守り、何を増やしたいかを決めていきましょう。

要点

• 有酸素運動でも筋肉が増えた研究があり、「息が上がる運動は筋肉を減らす」という一括りの見方とは合いません。
• 筋肉を大きくする効果は、有酸素運動より筋トレのほうが大きいという統合結果です。
• 併用による影響は、筋全体の大きさ、筋線維、瞬間的な力の出し方で異なります。
• 減量では体重の減り方だけでなく、除脂肪量と食事・運動の組み合わせを見ます。
• 打つ運動と筋トレを続ける計画は、疲れの残り方や痛みも含めて調整します。

「筋肉が落ちた」を何で判断するか

運動の後に腕や脚が重く感じられると、「筋肉を使いすぎて減ったのでは」と思うことがあります。ただ、その場で出せる力と、継続して測る筋肉の量は異なる指標です。筋肉を守れているかを考えるには、運動直後の感覚だけでなく、どんな測定や比較から結論が出ているかに目を向けます。研究の表にある「変化なし」も、何を測った結果なのかまで読む必要があります。

よく登場する除脂肪量は、体重のうち脂肪以外の部分を表す指標です。筋肉以外の組織や水分も関係するため、筋肉そのものの体積を画像で調べた値とは測っている対象が違います。筋肥大という言葉は筋肉が大きくなることを意味し、筋力が高まることとは区別されます。同じ人の変化を語るときも、量と働きを別々に記録すると、運動の成果を読み違えにくくなります。

打撃系の試験では、Ouergui（2014）がチュニジアの若い男性を対象に行った5週間の比較で、キックボクシング群と対照群の体組成、つまり脂肪などを含む体の構成に変化はありませんでした。Lin（2022）が台湾の地域在住の50〜85歳の男女を対象に行った12週間の研究では、筋力や機能の改善があっても、対照群に比べて筋肉量を増やす効果は示されませんでした。これらは筋肉量の増加を裏づける結果ではなく、ボクササイズで筋肉が「落ちる」と示した研究も「大きく増える」と示した研究も、ここで扱う根拠では見つかりません。体を動かしやすくなったという変化と、筋肉量が増えたという判断は分けて受け止めます。

有酸素運動でも増えるが、筋トレとの比較が大切

有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーをつくりながら続ける運動を指します。Konopka（2014）の総説は、有酸素運動が筋肉のたんぱく質代謝に作用し、筋肥大を生む研究をまとめています。総説は、複数の研究を読み合わせて知見を説明する論文です。運動習慣のない人や高齢者での結果は、有酸素運動を筋肉の敵として扱う考え方を見直す材料になります。

Harber（2012）の米国の試験では、若い男性と高齢男性が12週間、自転車こぎの運動を行いました。MRIという体の内部を画像にする検査で調べた大腿四頭筋、つまり太ももの前側の筋肉の体積は、開始前より若い男性で5 ± 1%、高齢男性で6 ± 1%増えていました。これは自転車運動の前後を比べた結果で、筋トレ群を上回ったという比較ではありません。使った筋肉の体積が増えたという事実を、どの運動のどの部位を測ったかと一緒に読むことが大切です。

一方、Grgic（2019）は、有酸素運動と筋トレを直接比べた研究をメタ分析、すなわち複数の研究結果をまとめて計算する方法で検討しました。筋肉全体の大きさでも、筋線維という筋肉を構成する細長い細胞の大きさでも、増加は筋トレのほうが大きい結果でした。「有酸素運動で増える場合がある」と「筋肉を増やすなら筋トレのほうが有利」は両立します。運動前との比較から得た答えを、運動同士の優劣の答えに置き換えないことが読み方の要です。

したがって、筋肉を大きくすることが主な目標なら、筋トレの時間を計画の中に残す考え方が研究に沿っています。ボクササイズを始めるときも、今の筋トレを全部置き換えるかどうかは、目的に照らして考えます。打つ動きを楽しみたい気持ちと、筋肉を増やしたい目標は、同じ計画の中に置けます。運動名だけで優劣を決めるより、それぞれに担わせる役割を言葉にしておくと選びやすくなります。

併用は筋肉の成長を邪魔するのか

筋トレと有酸素運動を同じ期間に行うことを、研究では並行トレーニングと呼びます。この併用で筋トレの効果が小さくなる現象が、干渉効果です。ここで比べる相手は「何もしない人」ではなく、基本的には筋トレだけを行う人です。併用群の伸びが小さいという結果が出ても、それだけで筋肉が開始前より減ったことにはなりません。

Schumann（2022）の系統的レビューは、条件に合う研究を一定の手順で集め、併用群と筋トレ単独群を比べています。筋肉全体の大きさと最大筋力、つまり発揮できる力の最大値では、併用による明確な悪影響は示されませんでした。一方、短い時間で素早く力を出す爆発的筋力では、伸びを妨げる結果がありました。筋肉の量を守りたい人と、瞬発的な競技成績を伸ばしたい人では、この結果の重みが違います。

表で確認したいのは、「効果があるか」という問いにも比較の基準があることです。運動前より増えたか、筋トレと同じくらい増えたか、筋トレの成果を損なったかでは、調べる内容が変わります。筋肉量を目的にしているなら、瞬発力の結果だけを理由にボクササイズを外す必要性は低くなります。逆に、素早い力の発揮を重視する人には、併用の内容まで検討する意味があります。

筋線維の小さな差と、走る運動の影響

筋肉全体の研究で大きな問題が出なくても、その内部を細かく見ると別の結果が出ることがあります。Lundberg（2022）は15研究をまとめ、併用による筋線維の成長への影響を調べました。全体の標準化平均差は-0.23で、95%信頼区間は-0.46から-0.00、p = 0.050でした。筋トレ単独に比べると、併用群の筋線維の成長が小さい側にある結果です。

標準化平均差は、研究ごとに異なる測定値の差を、ばらつきを物差しにしてそろえた効果量です。信頼区間は推定の幅を示し、この結果では差がほぼない位置まで幅が伸びています。Lundberg（2022）の結果は、小さく境界的な差として読むのが適切です。筋肉全体の体積と、採取した筋線維の大きさは測定する範囲が違うため、異なる結果が出たこと自体を矛盾と決めつけずに読みます。

運動の種類に目を向けると、Lundberg（2022）では、持久的な働きに関わるタイプI筋線維への悪影響は、自転車より走る運動との併用で目立ちました。Wilson（2012）のメタ分析でも、走る運動との併用では筋肥大や筋力の伸びが小さくなる結果があり、自転車では同じ傾向が出ませんでした。また、有酸素運動の頻度や時間が多いほど、筋肉や力の伸びが小さいという関連も報告されています。ここでも「筋肉が失われた量」ではなく、「トレーニングによる伸びの差」を見ています。

この違いは、息が上がる運動を全部同じものとして扱わない理由になります。生活の中で考えるなら、ボクササイズを加えた後に筋トレの予定や内容を保てるかが、見直しの入口です。毎回疲れ切って予定した筋トレを省くようなら、併用の総量や配置を相談する理由になります。細胞の研究を心配し続けるより、実際に行えた運動と残った疲れを並べるほうが、自分の計画を具体的に直せます。

減量中は「何で体重を減らしたか」を見る

筋肉が落ちる心配には、有酸素運動そのものへの心配と、減量中の体の変化への心配が混ざりがちです。体重が減っただけでは、脂肪以外の組織がどう変わったかまで判断する材料にはなりません。食事を減らす方法と、運動を取り入れる方法を比べる研究は、この問題を考える助けになります。運動の名前より先に、食事と運動の両方を含む条件をそろえて見ることが大切です。

Weiss（2017）の米国の研究では、運動習慣のない過体重の45〜65歳の男女52人を、食事制限、持久的な運動、その併用に無作為に分けました。無作為化は、どの組に入るかを偶然で決めて、もともとの違いによる偏りを減らす方法です。各群の体重減少は~7%と同程度でしたが、食事制限群では全身の除脂肪量が減少し、併用群ではその減り方が小さく、運動群では減少がみられませんでした。同じくらい体重が減っても、除脂肪量の変化は方法によって違ったという結果です。

この試験を読むと、体重計の変化だけを成功の基準にするより、体の中身も追う意味がわかります。とくに「運動を増やすと筋肉が減るから、食事だけで減量する」という選び方は、この研究の方向と合いません。筋肉を気にする人ほど、食事をどれだけ変えたか、運動がどれだけ増えたかを一緒に見たいところです。筋肉に関する不安を、息が上がることだけに結びつけないようにします。

日常の計画では、ボクササイズの開始と大きな食事変更が重なったかを記録しておくと、相談のときに経過を説明しやすくなります。食事を減らしてから力が出にくくなったのか、運動を追加してから疲れが残るのかでも、見直す入口が変わります。減量を急ぐあまり、食べることも休むことも後回しにする計画は避けたいものです。食事の調整は管理栄養士、運動の組み合わせは指導者というように、困っている内容に合わせて相談先を考えます。

始める前と続けながら確かめること

筋肉を守るための計画は、「有酸素運動を減らす」という結論から始める必要はありません。筋肉を増やすこと、今の筋力を保つこと、打つ運動を続けることのうち、まず優先したい目的を言葉にします。そのうえで、今行っている筋トレと食事の状態を書き出し、ボクササイズを加える場所を考えます。予定を詰め込むより、何を変えたかを後から追えるようにしておくことが役立ちます。

次の項目は、研究の比較条件を日常の振り返りに使うためのチェックリストです。特定の回数や時間を全員に割り当てる処方ではなく、相談に必要な情報をそろえる目的で使います。始める前の状態と、続けた後の状態を同じ項目で見比べましょう。

• 筋肉量を増やしたいのか、今の筋力を保ちたいのかを言葉にしたか。
• ボクササイズを加えても、予定した筋トレを行えているか。
• 運動を増やした時期と、食事を変えた時期を書き留めたか。
• 疲れが残る日や、動くと痛む部位を指導者に伝えているか。
• 体重だけで判断せず、測定した項目と日常の動きも見比べているか。

筋肉を失いたくない気持ちから、疲れていても筋トレと打つ運動を重ねるのは避けたい進め方です。痛みがある人、体調が悪い人、食事を十分に取れない状態の人には、強い運動を追加する計画は向きません。運動中の痛みやめまい、強い息苦しさは、成果として我慢するものではなく、中止して状態を確かめる理由になります。筋肉量の結果がよかった研究も、個々の症状を押して続ける根拠にはしないでください。

振り返りでは、「続かなかった」と自分を責めるより、どの予定の後に疲れが残ったかを具体的に伝えます。筋トレを行える状態が保てているなら、その計画を土台にし、負担が重なるなら時間や内容を調整します。筋肉を守りながら打つ運動を続けるために、今の運動と食事の記録を持って、誰に相談しますか。

よくある質問

息が上がるほど動いたら、筋肉が減った合図ですか

息が上がることと、筋肉量の変化は別の指標です。Harber（2012）の自転車運動では、運動を続けた後に太ももの筋体積が増えていました。心配するときは、その場のきつさだけでなく、食事の変更、筋トレを行えたか、疲れの残り方を一緒に見ます。筋肉について判断するための記録を、呼吸の感覚だけに絞らないことが大切です。

筋肉を増やしたいなら、ボクササイズをやめるべきですか

筋肉を大きくすることが目標なら、筋トレを計画に残す理由があります。Grgic（2019）では、有酸素運動より筋トレの筋肥大が大きい結果でした。一方、Schumann（2022）では併用による筋全体の成長への明確な悪影響は示されていません。続けたい運動を外す前に、筋トレの時間と回復する余裕が取れているかを確かめましょう。

体重が減らないと、運動の意味は薄いのでしょうか

筋肉を大切にする目的なら、体重以外の記録にも意味があります。体重には筋肉と脂肪以外の部分も含まれ、同じ体重でも筋力や動作の状態を別に見ることができます。予定した筋トレを行えたか、日常の動きで困ることが減ったかなど、目的に対応した項目を残しましょう。数字を減らすことだけを優先せず、何を保ちたいかから評価を選びます。

この記事の限界

筋肉量を論じる土台は、自転車や走る運動と筋トレの研究であり、打撃系フィットネスを直接調べた試験は少数です。米国の若年・高齢男性の自転車試験、台湾の地域在住の中高年の試験など、対象や国が異なり、若い男性の小規模試験や短い追跡も含まれます。筋全体と筋線維では結果が異なり、日本の成人女性が長くボクササイズを続けた場合の筋肉量や、有害事象の起こりやすさを確定するには証拠が足りません。持病や痛み、意図しない体重減少がある場合は、運動や食事を増減する前に医師へ相談してください。筋肉量への不安も、食事や疲れの経過と一緒に伝えると具体的です。

参考文献

1. Konopka AR. Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training. Exerc Sport Sci Rev. 2014;42(2):53-61.
2. Harber MP. Aerobic exercise training induces skeletal muscle hypertrophy and age-dependent adaptations in myofiber function in young and older men. J Appl Physiol (1985). 2012;113(9):1495-1504.
3. Weiss EP. Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(1):206-217.
4. Schumann M. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(3):601-612.
5. Lin YA. The Effectiveness of a Group Kickboxing Training Program on Sarcopenia and Osteoporosis Parameters in Community-Dwelling Adults Aged 50-85 Years. Front Med (Lausanne). 2022;9:815342.
6. Grgic J. Does Aerobic Training Promote the Same Skeletal Muscle Hypertrophy as Resistance Training? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):233-254.
7. Wilson JM. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2293-2307.
8. Lundberg TR. The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2022;52(10):2391-2403.
9. Ouergui I. The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness. Muscles Ligaments Tendons J. 2014;4(2):106-113.

よくある質問

あわせて読みたい

• 運動中に「楽しい」と感じた人ほど続くのか｜キックボクシングの継続を気分の研究から読む
• 仲間と通うとキックボクシングは続くのか｜集団の結束と運動継続の研究
• 運動から離れていた人の初めての翌日｜初心者の筋肉痛と、2回目が軽くなる仕組み