- 打撃系の強度は5.3〜12.3メッツと幅がある。打つ速さと休憩で決まる。
- 週3回・5週間のキックで体力は上がり、体組成は変わらなかった（若い男性30人）。
- 50〜85歳の12週間の試験では腹囲・内臓脂肪が減り、筋肉量は増えなかった。
- 運動だけの体重減少は控えめ。週250分超か食事との組み合わせが要る。
- 部分やせは確かめられていない。キックで脚が目に見えて太くなる可能性も低い。
「体が変わる」を3つに分ける
キックボクシングの広告には「引き締まる」「くびれる」「痩せる」といった言葉が並びます。しかし「体が変わる」には、少なくとも3つの別々の変化が含まれています。
- 体力の変化：息が切れにくくなる、速く動ける、力が出る。
- 体の組成の変化：脂肪が減る、筋肉が増える、腹囲が変わる。
- 体重の変化：体重計の数字。
研究を読むと、この3つは同じ速さでは動きません。数週間で変わりやすいのは1で、2と3は運動だけでは動きにくく、動いても時間がかかります。この記事は、その差を原典の数字で確かめるためのものです。運動中の消費カロリーは消費カロリーに詳しく書いたので、ここでは「続けた結果、何が変わるか」に絞ります。
まず、どのくらいの強さの運動なのか
運動の強さは「メッツ」で表します。安静に座っている状態を1メッツとし、その何倍のエネルギーを使うかを示す指標です。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、歩行の強度を3メッツとしています（厚生労働省, 2024）。
米国の研究者がまとめている「成人の身体活動の強度表（2024年版）」には、打撃系の運動が次のように載っています（Herrmann et al., 2024, Journal of Sport and Health Science）。2024年版は19〜59歳の成人のデータに絞って作り直されています。
| 運動 | メッツ |
|---|---|
| ボクシング、サンドバッグ（一般） | 5.8 |
| ボクシング、サンドバッグ、1分に60回打つ | 7.0 |
| ボクシング、サンドバッグ、1分に120回打つ | 8.5 |
| ボクシング、サンドバッグ、1分に180回打つ | 10.8 |
| キックボクシング | 7.3 |
| ボクシング、ラウンドを模した運動 | 9.3 |
| ボクシング、スパーリング | 7.8 |
| ボクシング、リングでの試合（一般） | 12.3 |
| 格闘技全般、ゆっくり・初心者の練習 | 5.3 |
| 格闘技全般、中くらいの速さ（キックボクシングを含む） | 10.3 |
この表から読み取れることは二つあります。
ひとつは、同じ「打つ」でも幅が大きいことです。サンドバッグを打つ運動でも、1分に60回の7.0から180回の10.8まで、打つ速さで約1.5倍の差があります。初心者の練習は5.3、中くらいの速さは10.3です。つまり、「キックボクシングは何メッツ」と一つの数字で言うことはできません。何をどのくらいの速さで、どれだけ休みを挟んでやるかで決まります。
もうひとつは、60分のレッスンが60分ずっとこの強さではないことです。実際のレッスンには、準備運動、説明、フォームの修正、ラウンドの合間の休憩が入ります。表の数字は、その運動をしている時間の強さです。レッスン全体の平均は、これより低くなるのが普通です。
週の運動量に置き換えると
厚生労働省のガイド2023は、成人について次のことを勧めています。
- 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上（歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上。1日約8,000歩以上に相当）
- 3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上（息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上）
- 筋力トレーニングを週2〜3日（週4メッツ・時の運動に含めてもよい）
メッツ・時は、メッツに時間をかけた量です。たとえば、5メッツの運動を実質40分行えば、5 × 40/60 ≒ 3.3メッツ・時になります（数字は計算の例です）。週1回のキックのレッスンだけで「運動」の目安である週4メッツ・時に届くかどうかは、レッスンの中身次第で、届くこともあれば届かないこともあります。ガイドは同時に、「個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む」ことも勧めています。
ここで大事なのは、キックのレッスンは「週の運動量の一部」だということです。ガイドの数字は、日常の歩行なども合わせた量です。週1回のレッスンで足りない分は、通勤や買い物で歩く量で補う、という考え方が現実的です。
体力：数週間で変わりやすい
キックボクシングの練習で体力がどう変わるかを、無作為に割り付けて確かめた試験があります。若い男性30人（平均21歳・体脂肪率は平均約13%）をキックボクシングの群15人と対照群15人に分け、1回約1時間・週3回・5週間の練習を行いました。対照群も、体育の授業に近い一般的な運動を同じ期間行っています（Ouergui et al., 2014, Muscles, Ligaments and Tendons Journal）。男性だけを集めたのは、性別の影響を除くためと書かれています。
| 5週間で改善した | 変わらなかった |
|---|---|
| 上半身の筋パワー、有酸素性の能力、無酸素性の能力、柔軟性、スピードと敏捷性 | 体組成、垂直跳び（2種類の跳び方とも） |
著者は、キックボクシングは体力を高めるのに役立つが、体組成を変えるには別の運動や食事の取り組みが必要かもしれない、とまとめています。週3回・5週間は、多くの人がふだん通う頻度より多い量です。それでも体組成は変わりませんでした。ただし、もともと体脂肪の少ない若い男性での結果で、対照群も運動していました。女性や、体脂肪の多い人に同じ結果が出るとは言えません。
もうひとつ、50〜85歳の地域住民100人を無作為に割り付けた試験があります。介入群は12週間、グループのキックボクシングの運動を行いました。参加者の多くは女性です（介入群の76%、対照群の86%）。最後の測定まで残ったのは介入群41人、対照群34人でした（Lin et al., 2022, Frontiers in Medicine）。
| 指標 | 介入群の12週間の変化 |
|---|---|
| 腹囲 | −6.54%（有意に減少） |
| 体脂肪量 | −1.09%（有意に減少） |
| 内臓脂肪面積 | −4.6%（有意に減少） |
| 握力 | +5.46%（有意に向上） |
| 歩く速さ | +5.71%（有意に向上） |
| 除脂肪量（筋肉など） | +0.35%（対照群は+0.9%） |
この試験では、腹囲や内臓脂肪に変化がみられました。体脂肪量と内臓脂肪面積の減り方は、対照群との差も統計的に有意でした（対照群の体脂肪量は+1.75%）。一方で、筋肉の量は増えていません。著者も、キックボクシングの運動は筋力と機能を改善したが筋肉量は改善しなかった、とまとめています。対照群では大腿骨頸部の骨密度が1.45%下がりましたが、介入群では有意な低下はありませんでした。ただし、対象は50歳以上で、20〜40代の女性にそのまま当てはまるとは限りません。
体重：運動だけでは大きく動きにくい
運動と体重の関係については、米国スポーツ医学会（ACSM）の見解がよく引用されます（Donnelly et al., 2009, Medicine & Science in Sports & Exercise）。要点は次のとおりです。
- 中強度の運動を週150〜250分行うと、体重の増加を防ぐのには役立つが、体重の減少は「控えめ」にとどまる。
- 週250分を超える運動では、臨床的に意味のある体重減少と関連していた。
- 週150〜250分の運動は、適度な食事制限と組み合わせると体重減少を上乗せする（厳しい食事制限では上乗せされない）。
- 筋力トレーニングは体重減少を大きくはしないが、除脂肪量を増やし、脂肪の減少を大きくする可能性がある。
週250分は、1日あたり約36分です。週1〜2回のキックのレッスンだけでここに届く人は多くありません。パーソナルかグループかでも触れたとおり、肥満の男女193人を18か月追った試験では、トレーナーの同伴で運動への出席は増えましたが、長期の体重減少は改善しませんでした（Jeffery et al., 1998）。
ここから言えるのは、体重を落とすことが目的なら、キックは「食事と組み合わせる運動の一つ」として位置づけるのが現実的だということです。キックだけで体重が大きく減る、と期待すると、数か月後に「変わらない」と感じて辞める原因になります。
レッスンの直後に体重が減っているのは、ほとんどが汗による水分です。水を飲めば戻ります。体重計の数字は、同じ時間・同じ条件で量り、週単位の傾向で見てください。
「お腹だけ」「脚だけ」は細くならない
「キックでくびれができる」「蹴ると脚が細くなる」という言い方があります。特定の部位を動かせば、その部位の脂肪が減る、という考え方を「部分やせ」と呼びます。
運動習慣のない18〜40歳の24人（男性14人、女性10人）を無作為に分け、腹筋の運動7種類を週5日・6週間行った試験があります。食事は全員がそれまでと同じ量を保ちました。結果は、体重、体脂肪率、腹部の脂肪、腹囲、腹部の皮下脂肪の厚さのいずれにも有意な変化がありませんでした。変わったのは腹筋の持久力で、上体起こしの回数は運動した群が47回、対照群が32回でした（Vispute et al., 2011, Journal of Strength and Conditioning Research）。
キックで体をひねる動きを繰り返しても、脇腹の脂肪だけが選んで減るとは考えにくい、ということです。前の節の50歳以上の試験で腹囲が減ったのは、全身の運動と体脂肪の変化を伴う結果で、部分やせの証拠ではありません。「どこが細くなるか」は、運動した場所ではなく、全身の脂肪がどう減るかで決まります。
「筋肉がついて太くなる」は起きるのか
女性からよく聞く心配に、「キックで脚が太くなるのでは」というものがあります。筋力トレーニングへの反応に男女差があるかを調べた統合研究では、同じ方法で鍛えたとき、筋肉の太さの伸び（相対的な肥大）に男女で有意な差はありませんでした。上半身の相対的な筋力は、むしろ女性のほうが伸びが大きい結果でした（Roberts et al., 2020, Journal of Strength and Conditioning Research）。
これは「女性は筋肉がつかない」という意味ではありません。比べているのは伸びの割合で、もともとの筋肉量が少なければ、同じ割合で増えても見た目の増え方は小さくなります。そもそも、キックのミット打ちは重いおもりを持ち上げる運動ではありません。前の節の12週間の試験でも、キックの群で筋肉量は増えていませんでした。通常の頻度のキックで脚が目に見えて太くなる可能性は低いと考えられます。始めてすぐに脚が張って太く感じる場合は、筋肉痛やむくみによる一時的な張りのことが多いと考えられます（これを直接測った研究は今回見つかっていません）。この論点は女性が始めるときでも扱っています。
いつ、何が変わるかの目安
| 時期 | 変わりやすいこと | 根拠 |
|---|---|---|
| 最初の数回 | 動きを覚える。筋肉痛が出て、やがて出にくくなる | 研究の数字ではなく、一般的な経過（未経験から始める） |
| 5週間前後 | 息が切れにくい、速く動ける、柔軟性（若い男性・週3回の練習で） | Ouergui et al., 2014 |
| 12週間前後 | 腹囲や内臓脂肪、握力、歩く速さ（50歳以上の試験） | Lin et al., 2022 |
| 数か月以上 | 体重。運動量と食事の組み合わせ次第 | Donnelly et al., 2009 |
この表は研究の条件で起きたことを並べたもので、誰にでも同じことが起きるという約束ではありません。週1回なら、研究より変化は遅くなると考えるのが自然です。
広告の言葉を読み替える
- 「1回で◯kg痩せる」→ 汗による水分の減少です。脂肪の変化ではありません。
- 「◯週間で引き締まる」→ 体力は数週間で変わりえますが、体組成は短い期間の運動だけでは動きにくい（12週間で腹囲や体脂肪が減った試験はあります）。何を測って「引き締まった」と言っているかを確かめてください。
- 「お腹に効く」「脚やせ」→ 部分やせは試験で確かめられていません。
- 「消費カロリー◯kcal」→ 測り方で大きく変わります（消費カロリー）。
- 「運動強度は◯倍」→ 何と比べた何倍か、打つ速さや休憩を含めた数字かを確かめてください。上の表のとおり、同じ打撃系でも5.3から12.3メッツまで幅があります。
気分やストレスへの効果については気分とストレスに分けて整理しています。
この記事の限界
4点、明示します。
ひとつめ。キックボクシングの試験は少なく、小規模です。5週間の試験は若い男性30人、12週間の試験は50〜85歳で最後まで残ったのが75人です。若い女性の初心者がフィットネスとして通う条件で、体の変化を確かめた試験は見つかりませんでした。
ふたつめ。強度表の数字は、研究で測った代表値です。体重、技術、休憩の取り方で、一人ひとりの値は変わります。レッスン全体の平均強度を示すものでもありません。
みっつめ。体重についての見解は、キックボクシングに限ったものではありません。運動一般の研究をまとめたもので、打撃系に固有の結果ではありません。
よっつめ。部分やせの試験は腹筋運動を対象にしています。キックの動きで同じ試験をしたものではありません。ただ、運動した部位の脂肪だけが減る仕組みを示した証拠も、今回の調査では見つかりませんでした。
出典
- Herrmann, S. D. et al. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6-12. doi:10.1016/j.jshs.2023.10.010（各運動の値は Adult Compendium・Sports）
- 厚生労働省 (2024). 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 推奨事項（成人版）. 厚生労働省（PDF）
- Ouergui, I. et al. (2014). The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness. Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 4(2), 106-113. PubMed 25332919
- Lin, Y.-A. et al. (2022). The Effectiveness of a Group Kickboxing Training Program on Sarcopenia and Osteoporosis Parameters in Community-Dwelling Adults Aged 50-85 Years. Frontiers in Medicine, 9, 815342. doi:10.3389/fmed.2022.815342
- Donnelly, J. E. et al. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471. doi:10.1249/MSS.0b013e3181949333
- Jeffery, R. W. et al. (1998). Use of personal trainers and financial incentives to increase exercise in a behavioral weight-loss program. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 66(5), 777-783. doi:10.1037/0022-006X.66.5.777
- Vispute, S. S. et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
- Roberts, B. M., Nuckols, G. & Krieger, J. W. (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
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この記事のまとめ
- 「体が変わる」は体力・体組成・体重の3つに分けて考える。数週間で変わりやすいのは体力。
- 打撃系の強度は5.3〜12.3メッツと幅が大きい。打つ速さと休憩で決まり、レッスン全体の平均は表の値より低い。
- 週3回・5週間のキックで体力は上がったが、体組成は変わらなかった（30人の無作為化試験）。
- 50〜85歳の12週間の試験では腹囲や内臓脂肪が減り、筋力と歩く速さが上がったが、筋肉量は増えなかった。
- 運動だけの体重減少は控えめ。週250分を超える運動か、食事との組み合わせが要る（ACSM 2009）。
- 部分やせは確かめられていない。キックで脚が目に見えて太くなる可能性も低い。
よくある質問
キックボクシングは何メッツの運動ですか？
一つの数字では言えません。2024年版の成人の強度表では、サンドバッグを打つ運動が5.8メッツ、打つ速さで7.0〜10.8メッツ、キックボクシングが7.3メッツ、格闘技の初心者の練習が5.3メッツです。レッスンには説明や休憩も入るため、60分全体の平均はこれより低くなるのが普通です。
キックボクシングで痩せますか？
運動だけで体重を大きく減らすのは難しいと考えてください。米国スポーツ医学会の見解では、中強度の運動を週150〜250分行っても体重減少は控えめで、週250分を超えるか、食事の調整と組み合わせると効果がみられます。キックは食事と組み合わせる運動の一つとして位置づけるのが現実的です。
どのくらいで効果が出ますか？
体力は数週間で変わりえます。若い男性の週3回・5週間の試験では有酸素性の能力や柔軟性が改善しましたが、体組成は変わりませんでした。50〜85歳の12週間の試験では腹囲や内臓脂肪が減りました。週1回なら、研究より変化は遅いと考えるのが自然です。
お腹や脚だけを細くできますか？
部分やせは確かめられていません。腹筋運動を週5日・6週間行った試験でも、腹部の脂肪や腹囲は変わりませんでした。どこが細くなるかは、全身の脂肪がどう減るかで決まります。
キックで脚が太くなりませんか？
可能性は低いと考えられます。キックのミット打ちは重いおもりを持ち上げる運動ではなく、50歳以上の12週間の試験でも筋肉量は増えていませんでした。始めてすぐに太く感じる場合は、筋肉痛やむくみによる一時的な張りのことが多いと考えられます。