パンチの練習で握力は強くなるか｜握力と健康の研究

スポーツ用品店でグローブと握る運動用の器具を見比べると、どちらも手の力を使う道具に見えます。グローブを握ってパンチを繰り返せば、握力も上がり、健康にもよいのでしょうか。握力は健康状態の目印になりますが、パンチ練習による握力の向上は未検証で、握力を上げることと病気を減らすことも別の問いです。手を使った実感だけで判断せず、握る力、握り続ける力、血圧などの変化をそれぞれ測る必要があります。

握力計に表示されるのは、測定したときに手で出せた力です。一方、ボクササイズで感じる前腕の疲れは、運動を終えたときの感覚であり、同じ意味の数字ではありません。握力とその後の健康を追った研究、握る訓練を続けた試験、組み技の選手を調べた研究では、答えようとしている疑問も違います。初心者が握力を練習の成果として記録するなら、この違いを押さえると、疲れた日の低い値だけで練習を失敗と決めずに済みます。

要点

• 握力が低い人ほど、その後の死亡や病気が多いという関連があります。
• 握る訓練を続けて血圧が下がった試験は、高血圧の成人を対象にしています。
• 血圧への効果は測定方法によって異なり、日常生活中の血圧全体には明確な差が出ていません。
• 組み技選手の握る持久力と、パンチ練習で握力が伸びるかは異なる課題です。
• 練習後の握力低下には一時的な疲労が関わるため、測定の時点も記録に残します。

握力を鍛える目的を、健康の目印と分ける

握力が強い人は健康だという話には、大規模な追跡研究の裏づけがあります。Leong（2015）は、握力とその後の生存状況の関係を139691人で解析しました。握力が5kg低いごとの全死亡のハザード比は1.16で、95%信頼区間は1.13〜1.20でした。ハザード比は追跡中の死亡の起こりやすさを比べる値で、信頼区間は推定の不確かさを表す幅です。

この研究は、参加者を握る訓練の有無で分けた試験ではなく、もともとの握力と後の経過を追う観察研究です。握力には筋肉の状態だけでなく、生活や体調の違いが重なっている可能性があります。そのため、低い握力を見つけることは健康状態を考える手掛かりでも、器具を握って数字だけ上げることをそのまま寿命の延長と結びつけるのは飛躍です。Leong（2015）自身も、筋力を改善して死亡や心血管病が減るかは、別の研究課題として挙げています。

Celis-Morales（2018）も、40〜69歳の502293人で握力と健康の関係を追い、心血管病や呼吸器病などとの関連を報告しました。全死亡のハザード比は女性で1.20、男性で1.16という結果で、握力が低い側ほどその後の死亡が多い傾向でした。女性と男性の違いは、この集団で握力と死亡がどのように関連したかを示すものです。女性の方が握る訓練の効果を得やすい、という運動の比較ではなく、この研究も生活に介入せず経過を追っています。

握る訓練で血圧が下がった試験は、何をしていたか

健康との関連を調べる研究とは別に、握る運動を実際に行わせた試験もあります。Oliveira PC（2023）がまとめたのは、高血圧の成人を対象にした等尺性ハンドグリップという運動です。これは手の関節を大きく動かさず、握る力を一定時間保つ方法を指します。グローブを着けて腕を動かすことや、手が疲れるまで器具を何度も閉じることをひとまとめにした研究ではありません。

Oliveira PC（2023）のメタ分析は、複数の試験を集めて結果を統合する方法で、無作為化比較試験9本を扱っています。無作為化比較試験とは、くじ引きのような方法で運動する組と比較する組を分ける試験です。そのうち継続する訓練を扱った7本では、対照条件に比べて収縮期血圧が6.7mmHg、拡張期血圧が4.5mmHg下がりました。収縮期は心臓が血液を押し出すときの上の血圧、拡張期は心臓が緩むときの下の血圧で、結果は高血圧の成人が訓練を続けた場合のものです。

同じOliveira PC（2023）の集計でも、その場で握る運動を行っただけの場合には、運動後の血圧低下は示されませんでした。したがって、練習を終えた直後に手が疲れたことと、継続した訓練で血圧が変わることは同じではありません。継続群の結果も、握力の増加量に比例して血圧が下がると示したものではなく、評価したのは血圧への効果です。高血圧の成人という対象と、握る力を保つという運動条件がそろった試験の結果として扱う必要があります。

血圧は、測る場面を変えると結果も変わる

血圧への効果を見るときは、どこで、いつ測った値なのかが重要です。診察時の測定は、その場で落ち着いて測った血圧を捉えます。一方、携帯型の血圧計を装着して生活中に測る方法では、起きている時間や眠っている時間を含む変化を追います。Oliveira MS（2024）は後者を取り上げ、握る訓練による効果が日常生活の血圧にも現れるかを検討しました。

Oliveira MS（2024）では、握る訓練を行う条件と対照条件の比較で、起きている間の拡張期血圧の平均差が-2.02mmHgでした。その95%信頼区間は-3.89〜-0.15mmHgで、この測り方では低下が示されました。しかし、24時間の収縮期血圧の平均差は-1.31mmHg、95%信頼区間は-3.84〜1.22mmHgで、統計的に明確な差はありませんでした。推定の幅が低下する側から上昇する側にまたがり、収縮期血圧が日常を通して下がるという結論には届いていません。

これは、握る訓練の研究がすべて無意味という結果ではなく、効果の現れる指標が限られたという結果です。Oliveira MS（2024）で目立ったのは、起きている間の下の血圧への変化でした。健康目的で訓練を選ぶ際には、上の血圧と下の血圧、診察時の値と日常の値を同じ成果として扱わないことが大切です。高血圧の人の継続訓練をまとめたOliveira PC（2023）と、生活中の血圧を扱ったOliveira MS（2024）は、測定する場面が異なる問いに答えています。

格闘技の選手は、握る力のすべてが優れているわけではない

格闘技を続ければ握力が強くなるという印象は、相手の道着をつかむ競技から生まれやすいものです。Junior（2024）は組み技系の選手11人と、運動習慣のない12人を比べました。選手は強い握りを繰り返す課題で、限界まで続けられる運動量が大きい結果でした。ただし、持続できる強さの上限に当たる臨界トルクと、神経や筋肉の疲労の程度には明確な差がありませんでした。

最大の力を出す能力、強い力を繰り返す能力、持続できる力の上限は、似ていても別の測定項目です。Junior（2024）で選手に利点があったのは、強い握りに耐えて続ける側の能力でした。しかも、すでに競技をしている人と運動習慣のない人を同じ時点で比べる横断比較なので、始める前からの差も含まれます。選手の優れた成績をすべて訓練の成果とみなさず、どの能力に差があったかを読む必要があります。

健康の目印としての握力、握る運動による血圧変化、競技中の握力低下を並べると、比べた相手の違いがはっきりします。下表では「握る」という共通語ではなく、実際に何を測ったかを基準にしています。Leong（2015）の健康の予測と、Oliveira PC（2023）の血圧への介入は、研究の目的から異なります。

練習後に握力が落ちても、長期の成果とは別に読む

手を使う運動では、終わった直後に力を出しにくくなることも研究されています。Kons（2018）は男子柔道選手34人を公式大会で調べ、3試合目から握力が低下したと報告しました。試合前と比べた低下の効果量は、メダルを取らなかった組で3.44、取った組で1.94でした。効果量は差の大きさを表す指標で、ここでの値は握力が何kg減ったかという単位ではありません。

Kons（2018）では、きつさの感じ方は試合を重ねる中で増し、とくに前腕と指がきつい部位として挙げられました。この結果から、運動後の握力にはその時点の疲労が混ざると考えられます。疲れた直後の値を、休んで測った前回の値と比べれば、続けてきた練習の成果と、その日の疲れを混同しやすくなります。研究で測ったのは大会中の変化なので、長期間の訓練で握力が伸びるかという問いとは時間の長さが異なります。

前腕のきつさを成果の証拠にして、さらに握る運動を追加する判断にも注意が必要です。Kons（2018）が捉えたのは、きつさが増す一方で握力が低下する経過であり、強い疲労が握力向上の条件だという結果ではありません。指や手首の痛みがある人には、限界まで握り続けて成績を確かめる方法は向きません。Junior（2024）でも、組み技の経験者が強い握りに長く耐えられたことと、疲労の程度に差がないことが同時に報告されています。

自分の記録は、測定時点と運動の種類をそろえる

握力を記録する目的は、他人より強い値を出すことよりも、自分の変化を同じ条件で追うことに置けます。Kons（2018）のように運動の前後で測ると、その日の疲れを含む変化が対象になります。一方、休んだ状態をそろえて月ごとに測れば、日々の練習直後の疲れとは距離を置いて記録を並べられます。以下は研究の測定対象を参考にした記録の方法であり、握力向上や血圧低下が得られると検証された訓練メニューではありません。

• 月ごとの測定では、Kons（2018）が比較の基準にした試合前の測定を参考に、練習を始める前に握力計を使います。左右を各2回測り、表示されたkgの値を測定順に残します。同じ器具と握り幅を使い、日付と「練習前」を添えれば、後で運動直後の値と混ざるのを防げます。
• 練習による疲れを知りたい日は、Kons（2018）の運動前後の比較に合わせ、練習前と終了後の握力を別の欄に記録します。kgの値とともに、前腕と指のどちらがきつかったか、その日に何をしたかも短く書きます。握ると痛みやしびれが出る場合は測定を中止し、値の低下を確かめようと握り直すのは避けます。
• 握る力を一定時間保つ訓練をすでに医療者と相談して行っている人は、Oliveira PC（2023）が扱った継続訓練に対応させ、実施日と継続期間を記録します。普段測っている上と下の血圧をmmHgで残し、測った時刻と運動前後の別を添えます。パンチを打った日とは運動の種類を分けて書くと、握る訓練の記録として振り返れます。

記録を読むときも、握力と血圧を同じ点数として合算しないことが大切です。握力が上がった月に血圧が変わらなくても、それだけで記録が間違っていることにはなりません。Oliveira PC（2023）の継続訓練の分析は血圧への効果を、Junior（2024）の比較は強い握りを続ける能力を扱っていました。生活中の血圧を追ったOliveira MS（2024）でも、変化が目立ったのは起きている間の下の血圧でした。

よくある質問

パンチを続ける代わりに、握る器具だけ使えばよいですか

何を変えたいかによって、参考になる研究が異なります。Oliveira PC（2023）が評価したのは、高血圧の成人が握る力を保つ訓練を続けたときの血圧で、パンチの上達ではありません。Junior（2024）で組み技選手に見られた利点も、強い握りを続ける能力についての結果です。器具で握る運動を行うことと、グローブを着けて打つ動作を練習することには、別々の目的を置くのが妥当です。

握力が低いと、今すぐ病気だと考えるべきですか

Leong（2015）の結果は、集団でその後の死亡や病気の起こりやすさを予測する関係です。個人の測定値だけで、今ある病気の有無を判定した研究ではありません。さらにKons（2018）の柔道大会では、運動を重ねた後に握力が低下しており、測定時点も値に関わります。数字が低かったときは、その値だけで健康状態を決めず、運動直後だったか、握るときに痛みがあったかも一緒に扱います。

練習後に握力が下がったら、もっと鍛えるべきですか

Kons（2018）の大会中の測定では、握力低下ときつさの増加が同時に生じました。低い値を出した直後に握る回数を追加して、その日のうちに取り戻すという方法を試した研究ではありません。月ごとの記録と練習直後の記録を分ければ、休んだときの変化と疲れているときの変化を比べやすくなります。研究で示されたのは運動中の一時的な低下であり、疲れが強いほど後に大きく伸びるという結果ではありません。

この記事の限界

握力の根拠で比較されたのは、握力の異なる成人、握る訓練と対照条件、組み技選手と運動習慣のない人です。握ると指や手首が痛む、しびれる場合は、整形外科か手外科で、始まった時期と症状が出る動作を伝えてください。

血圧の薬を飲んでいる人は、握る訓練を始める前に内科で予定する運動と普段の血圧の記録を伝えてください。血圧への介入試験は少なく、組み技選手の比較も小規模で、初心者の練習量を定める根拠は乏しい状態です。今回取り上げた研究にはパンチ練習を続けた成人の握力と健康の変化を一緒に測ったものはなく、その効果は今後の試験を待つ段階です。

参考文献

1. Leong ほか. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273.
2. Celis-Morales ほか. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018;361:k1651.
3. Oliveira ほか. Isometric handgrip training, but not a single session, reduces blood pressure in individuals with hypertension: a systematic review and meta-analysis. J Hum Hypertens. 2023;37(9):844-853.
4. Oliveira ほか. Effects of Isometric Handgrip Training on Ambulatory Blood Pressure in Individuals Over 18 Years Old: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Cardiopulm Rehabil Prev. 2024;44(5):303-310.
5. Junior ほか. Does Grappling Combat Sports Experience Influence Exercise Tolerance of Handgrip Muscles in the Severe-Intensity Domain?. Sports (Basel). 2024;12(3):66.
6. Kons ほか. Effect of official judo matches on handgrip strength and perceptual responses. J Exerc Rehabil. 2018;14(1):93-99.

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